Отпуски на праздники всегда диктуют особые правила. Привычная жизнь меняется на не длительный период, как и рацион питания. Но, ответственно подходить к вопросу соблюдения баланса питательных веществ все же стоит, поскольку от этого зависит здоровье организма.
Клетчатка – это углеводы, которые можно получить с овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых или цельных зерен. Обычно диетологи выделяют два основных типа клетчатки:
- клетчатка, которая может быть расщеплена организмом;
- клетчатка, которая не расщепляется организмом.
К первой категории можно отнести очищенные яблоки, тыквы или бананы. Второй вариант предусматривает более тяжелые варианты. Например, миндаль, листовую зелень или шкурку овощей.
Взрослым рекомендуется употреблять хотя бы 14 грамм клетчатки на каждые 1000 калорий. Звучит много, но на самом деле это количество можно достичь крайне просто, если знать состав обычных продуктов.
Преимущества клетчатки для организма
В краткосрочной перспективе выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет плавно перейти от обычного приема пищи до насыщенного и праздничного. Клетчатка делает любой рацион более сытным и чувство голода не приходит еще долго.
На длительную перспективу употребление клетчатки позволит:
- уменьшить уровень холестерина и снизить риск появления сердечных заболеваний;
- поддерживать здоровье кишечника;
- снижать количество запоров;
- снижать риска рака простаты и толстой кишки;
- уменьшить риск появления диабета;
- помочь при похудении.
Комплексно таким образом получится достичь улучшения состояния здоровья организма.
Продукты, которые богаты на клетчатку
Со слов диетологов получить клетчатку не так сложно, как может показаться. Например, в 100 граммах малины есть 6.5 грамм клетчатки. Горошек имеет 5.7 грамм на 100 грамм, а капуста в районе 4.8 грамм. Среди фруктов стоит выделить киви с 2.1 грамма клетчатки на 100 грамм продукта, банан с 1.7 грамма, яблоки и манго с 1.6 грамма. В целом все овощи и фрукты имеют небольшое количество этого углевода, поэтому рациональное интегрирование их в рацион поможет адаптировать организм во время отпуска.
Праздничные блюда для пополнения клетчатки
Для того, чтобы компенсировать недостаток клетчатки можно добавить сезонные продукты в праздничные блюда. Иногда на основе их можно делать даже отдельные лакомства.
Например, популярными считаются фруктовые салаты с измельченными орехами. Это идеальный вариант для праздника. Также, можно выделить запеканку из зеленой фасоли, жаренные овощи, кукурузные запеканки и другие подобные блюда.
Кроме того, можно заменить белый рис на дикий при готовке. Это повысит количество клетчатки, поскольку одна чашка дикого риса имеет 2.95 грамма клетчатки, когда обычный белый только 0.6 грамма. К тому же, он имеет уникальный вкус, который не похож на остальные блюда. Также можно добавить в рацион цельнозернового хлеба, булочек или макаронных изделий. Для некоторых блюд можно не чистить картошку, а хорошо ее вымыть. Таким образом можно добавить клетчатки и сэкономить время на готовке.
Для мяса стоит задуматься об овощных гарнирах. Это может удовлетворить организм полностью в необходимости клетчатки. Картофельное пюре, кабачок или зелень обеспечат должный уровень углеводов в рационе.
